Elsie Mitchell- ヘルシーなキヌアボウルのレシピ
- キヌア・ボウルの材料
- キヌア・ボウルの作り方
- 違う野菜を使ってもいいですか？
- チキンを省いてもいいですか？
- チキン・キヌア・ボウルを作るコツ
- 心臓に良いレシピをもっと
- チキンと野菜のキヌア・ボウル
このチキン・キヌア・ボウル、クルミのシェリー・モラセス・ビネグレットで栄養を補給し、心臓の健康をサポートしよう。 このレシピでは、たくさんのおいしい野菜、ボリュームのあるキヌア、タンパク質が豊富な鶏肉、塩気のあるゴートチーズ、心臓に良いクルミを使い、食べ応えのある満足のいく食事に仕上げている。
このレシピはフィッシャー・ナッツ社との共同開発によるものです。
ヘルシーなキヌアボウルのレシピ
自画自賛するわけではないが、私はこの1年間、自分の健康習慣にかなり満足している。 約1年前、私はもっと意図的に自分の体を大切にすることが重要だと考えた。 体調は悪くなかったし、悪い食習慣もなかったが、もう少し良くしたいと思ったのだ。
1つ目は、定期的な運動を日課の一部にすることだった。運動が日課にならない習慣がついてしまっていたのだ。
毎日、少なくとも1回は犬の散歩をしたし、去年はウォーターエアロビクスを週1回、1カ月ほどやった。 たまにはエリプティカルに乗ったり、エクササイズビデオを見たりもした。 夏は庭仕事もした。
問題は、具体的な目標を持たずに、ただ "もっと活動的になりたい "と思っていたことだ。
そこで昨年、"もっとアクティブに "とは、少なくとも週3回、30分以上運動することだと自分に言い聞かせた。 家でできる、道具をあまり必要としない運動のルーティンを作った。 体力がついても調整でき、毎日のスケジュールに簡単に組み込めるようなものだ。 なぜなら、もし運動するのが難しすぎたり、不便すぎたりしたら......。私はやらないだろうと思っていた。
有酸素運動をする日もあれば、筋力トレーニングをする日もある。 週に2日ずつが理想だ。 体力だけでなく、心臓の健康も鍛えたかった。
もうひとつは、昼食をしっかり摂って栄養をたっぷり補給し、昼食後はよりエネルギッシュでリフレッシュできるようにすることだ。 私の毎日は、昼食後、子どもたちを寝かしつけるまで忙しくなる傾向がある。 昼食後、子どもたちを学校から送り出すまでの最後の2、3時間は、必要な仕事をできるだけ片付けておこうとするクランチ・タイムになってしまうのだ。去る。
そして子供たちと家に帰ると、スポーツの練習に送り出したり、夕食を作ったり、家の中のこと（たいていは洗濯）を片付けたりする。 夕食の後は、子供たちに宿題やその日にやらなければならないことをやらせる時間だ。 子供たちのうち2人はこれらすべてでかなり自立しているが、残りの2人はまだ仕事をこなすのに指導が必要だ。また、宿題を理解するのに手助けが必要な場合もある。
だから、ランチをしっかり食べることは私にとってとても重要なことなのだ。ランチにサラダをたくさん食べるようになった。
私が最近気に入っているサラダのひとつが、このチキン、ビート、ルッコラのキヌアボウル、クルミのシェリーモラセスヴィネグレット添えだ。 私が一番好きなサラダは、たくさんの味、食感、色があるものだ。
ベビー・ルッコラ、キヌア、ローストしたビーツ、スライスした鶏肉、クルミ、ヤギのチーズを使ったヘルシーなボウルのレシピ。 サラダと自家製ドレッシングにもクルミを使った。
フィッシャーの完全保存料不使用、非遺伝子組み換えプロジェクト認証品種のようなナッツ類は、私がいつも食生活にもっと取り入れようとしているものだ。 だから、サラダにもナッツ類を加えるのが好きだ。
フィッシャーナッツのナッツは、アメリカ心臓協会によってハートヘルシーと認定された9種類のレシピナッツがあり、便利な再封可能な袋に入っているので、ナッツの鮮度を長く保つことができるのが気に入っている。 今ではAmazonで購入できるので、必要なものを常に手元に置いておくのがとても簡単になった。
刻んだりスライスしたナッツをサラダの上に乗せるだけで、歯ごたえが増し、心臓にもよい。 また、自家製ドレッシングやビネグレットにナッツを混ぜるのも大好きだ。
ナッツのおかげで、このくるみシェリー糖蜜ヴィネグレットはさらに風味が増し、さらに、ブレンドしたくるみがドレッシングを少しクリーミーにし、オイルとビネガーが分離しないように乳化させてくれるのがいい。
自家製ドレッシングを作るというと、もうひと手間かかると思われるかもしれないが、実はとても簡単だ。 このクルミシェリーモラセスドレッシングのレシピでは、ミニフードプロセッサーですべてを混ぜ合わせただけだ。
2016年の夏から秋にかけての引っ越しや重い家具の持ち運びで表面化した小さな痛みは、筋力トレーニングで体が強くなったおかげで消え始めた。
心臓とエネルギーに良い食事をすることで、フィットネスの目標を維持することができるようになった。 そして、おそらくこのすべてで最も良いことのひとつは、子供たちが自分たちでより健康的な選択をするのを見て、もしかしたらその一部は私の手本と関係があるのかもしれないと思うことだ。
ケイデンは今、毎日のランチにサラダを入れるのが好きだ。 先週、彼は3つの理由があると言っていた：
1) サンドイッチを作るよりずっと早いから。
2) 本当においしい
3）彼はより健康になろうとしている。
子供たちは誰も夕食に野菜を食べることに文句を言わないし、1年前よりもおかわりをするようになった。 スポーツをしたり、友達と近所で遊んだりする間に、子供たちはみんな信じられないほど活発になった。 家族として心臓に良い選択をしていることが本当にうれしい。
キヌア・ボウルの材料
このヘルシーなディナーボウルは、ほとんど材料を使わず、その多くは前もって下ごしらえしておくことができる（キヌアボウルの下ごしらえ方法については、このままスクロールしてほしい）。
このチキン・キヌア・ボウルのレシピの中身はこうだ：
- 茹でたキヌア
- ベビー・ルッコラ
- ロースト・ビーツ
- 茹でてスライスした鶏肉
- ヤギのチーズ
- 刻んだクルミ
- シェリー酢
- 糖蜜
- オリーブオイル
- エシャロット
- 塩・胡椒
完全な材料リストと詳しい作り方は、この記事の一番下までスクロールして、無料で印刷できるレシピカードをご覧ください。
キヌア・ボウルの作り方
すべての材料を下ごしらえすれば、このキヌア・ベジボウルはすぐに完成する。 私が好きなチキン・キヌア・ボウルの作り方を紹介しよう：
- キヌア、ルッコラ、ビーツ、鶏肉を4つのボウルに分ける。
- サラダの上にゴートチーズとクルミを散らす。
- サラダドレッシングの材料をフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで混ぜる。
- ヘルシーなキヌア・ベジボウルにドレッシングをかけて召し上がれ！
違う野菜を使ってもいいですか？
ルッコラの代わりにほうれん草やケールを使ったり、ビーツの代わりにローストしたサツマイモを使ったり。
チキンを省いてもいいですか？
もちろん！このキヌアボウルをベジタリアンにするには、鶏肉を抜けばいい。 お望みなら、他の種類の肉を使ってもかまわない。
チキン・キヌア・ボウルを作るコツ
昼間にたくさんの下ごしらえをすることなく、ランチ用の素敵なサラダを簡単に手早く作るために、私はいつも前もって余分な材料を作って冷蔵庫に保存しておく。
レタスなど、洗って刻む必要のある青菜を買うときは、一度に全部やってから、容器や袋に入れて冷蔵庫で保存する。 そうすれば、すでに下ごしらえが済んでいて、すぐに使える。
週に一度、キヌアを作って冷蔵庫に常備し、一週間を通していろいろな種類のサラダに使う。
夕食に肉を焼くとき（タコスミートからポークチョップ、グリルチキンまで何でも）、私はいつも翌日の昼食用に少し多めに作っておき、サラダに加えられるようにしておく。
このチキンとキヌアのベジボウルを作ろうと思ったら、毎回ビーツをローストするのは時間がかかる。 でも、夕食のお供にするときや、ある晩時間が余っているときは、前もって作っておいて、後で使うこともできる。
ドレッシングは冷蔵庫で5～7日持つし、お弁当にも使えるからだ。 食べるのが楽しみなものがあると、ランチがちょっと面白くなるし、わくわくする。
このチキン・キヌア・ボウルを作るときに、インスタント・ポットでキヌアをさっと茹でることができるのをご存知ですか？ 詳しくは、私の投稿「インスタント・ポットでキヌアを作る方法」をご覧ください！
心臓に良いレシピをもっと
ナッツを食事に取り入れるハース・ヘルシーな方法をもっとお探しですか？ これらのおいしいレシピをチェックしたり、レシピ・インデックスのアーカイブをご覧ください：
冬のほうれん草とチキンのサラダ・キヌア・ボウル、クリーミー・アーモンド・ホワイト・バルサミコ・ドレッシングで、エネルギーを補給し、心臓の健康をサポートしよう。 この季節にぴったりのサラダだ。
甘くてスパイシーなローズマリー・バーナッツは、甘さ、スパイシーさ、香ばしさの完璧なミックスで、ヘルシーなスナッキングのあらゆるニーズにお応えします。
今度バッファローチキンを食べたくなったら、このクルミ入りバッファローチキンコブサラダを試してみよう。 ナッツは伝統的なコブサラダの材料ではないかもしれないが、柔らかくて歯ごたえのあるクルミがブルーチーズと実によく合い、サラダ全体に面白みを加えている。
モカ・ロースト・アーモンド、塩バニラ・メープル・ナッツ・アンド・シード・クラスター、シナモン・バニラ・グレーズド・ウォルナッツは、驚くほど簡単に作れるスナック菓子で、ヘルシーな間食の目標を達成することなく、甘いものを満足させることができる。
ローストしたアスパラガスにおいしいレモンくるみドレッシングをかけた、シンプルでおいしく、心臓にもよいサイドディッシュ。 春が近づくこの季節、このローストアスパラガスのレモンくるみドレッシングがけは、食卓にぴったりの一品だ。
マンゴーとアーモンドのフルーティーなアーモンドバター。 トーストに塗るのに最適。
リンゴとクルミの甘い煮込みケールのレシピでは、ケールがリンゴとアップルサイダーの甘い風味と組み合わされている。トーストしたナッツがカリカリとした食感を加え、一口ごとに甘くておいしい。
お気に入りの心臓に良いレシピは何ですか？
コンテンツへ続く
チキンと野菜のキヌア・ボウル
収量： 4 準備時間： 10分 調理時間 10分 合計時間： 20分このキヌアボウルのレシピは、たっぷりの野菜、キヌア、鶏肉、塩味のゴートチーズ、心臓に良いクルミを使った、食べ応えのある食事だ。
原材料
サラダ
- 1 1/3 カップ キヌア（パッケージの説明に従って準備する
- ベビー・ルッコラ 2カップ
- ロースト・ビーツ（ゴールドと赤のミックス） 1カップ
- スライスチキン1カップ
- ゴートチーズクランブル 大さじ3
- 刻んだクルミ 大さじ2
くるみシェリー糖蜜ヴィネグレット用
- シェリービネガー 大さじ2
- 糖蜜 小さじ2/4
- エキストラ・バージン・オリーブオイル 1/4カップ
- 刻んだクルミ 大さじ2
- エシャロットのみじん切り 小さじ1
- 塩 小さじ1/4
- ブラックペッパー 小さじ1/4
使用方法
サラダ
- キヌア、ルッコラ、ビーツ、鶏肉を4つのボウルに分ける。
- サラダの上にゴートチーズとクルミをふりかけ、2つのボウルに分量を分ける。
- お好みの量のくるみシェリー糖蜜ドレッシングをかけていただく。
ビネグレット
- シェリービネガー、糖蜜、エクストラバージンオリーブオイル、クルミ、エシャロット、塩、胡椒を小型のフードプロセッサーかミキサーにかける。
- 材料がなめらかになるまでピューレ状にする。
- 残ったものは冷蔵庫で1週間保存できる。
備考
グリルチキンやローストチキンの残りも、このレシピにぴったり。 細切りチキンをあらかじめ下ごしらえしておいて、1週間を通してキヌアボウルに使うこともできる。
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アマゾン・アソシエイトおよびその他のアフィリエイト・プログラムのメンバーとして、私は対象となる購入から収入を得ています。
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栄養情報
収穫量 4 サービングサイズ 1一食あたりの量 カロリー 366 総脂肪 26g 飽和脂肪 5g トランス脂肪 0g 不飽和脂肪 20g コレステロール 37mg ナトリウム 224mg 炭水化物 19g 食物繊維 3g 砂糖 5g タンパク質 14g
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